4x10 12

[...] + 10x60kg + 12x40kg 2. Wyciskanie hantli na płaskiej 4x8/8/10/12/ + dropset 8x30kg 10x27,5kg 10x27,5kg 12x22,5kg + dropset 15x17,5kg 3. Wyciskanie na maszynie siedząc 4x10/10/12/15 8x75kg 10x65kg 12x55kg 15x35kg 4.Rozpiętki na bramie skos dodatni 5x12 12x25kg 12x25kg 10x20kg 10x15kg 12x10kg 5. Allahy 5 serii 15-8 powtórzeń z progresją do [...]

[...] 10x130kg 10x160kg 10x100kg 20x60kg 2.Wiosłowanie hantlami w oparciu o ławke 4x8/8/10/12 + dropset 8x32,5kg 8x32,5kg 10x27,5kg 12x25kg 3.Wiosłowanie sztangą nachwytem 4x10/10/12/15 10x100kg 10x100kg 12x80kg 15x60kg 4.Ściąganie nachwytem do klatki oddzielne uchwyty 4x12 12x40kg 12x50kg 12x50kg 12x50kg 5.Ściąganie na Hammerze 3x14 14x30kg [...]

[...] z podwójnym dnem) 10x30kg 10x50kg 10x70kg 10x90kg + 15x50kg 16x30kg 3.Wykroki krótkie ze sztangą 4x8/8/10/12 8x40kg 8x40kg 10x30kg 12x30kg 4.Wyciskanie nogami na suwnicy 4x10/10/12/15 + dropset 18x100kg 16x150kg 15x160kg 15x180kg + 15x150kg 6a.Uginanie nóg siedząc 4x12 4x12x40kg 6b.Unoszenie tułowia na ławce rzymskiej 4x12 4x12xcc 5a.Wznosy [...]

[...] 30x60kg 2.Wiosłowanie hantlami w oparciu o ławke 4x8/8/10/12 + dropset 8x32,5kg 8x32,5kg 10x27,5kg 12x25kg 8x35kg 8x35kg 10x30kg 12x25k 3.Wiosłowanie sztangą nachwytem 4x10/10/12/15 10x100kg 10x100kg 12x80kg 15x60kg 10x100kg 10x100kg 12x80kg 15x60kg 4.Ściąganie naprzemiennie uchwytów do klatki z rotacją 4x12 12x40kg 12x50kg 12x50kg [...]

[...] 2.Unoszenie hantli bokiem 4x8/8/10/12 + dropset 8x15kg 8x15kg 10x12,5kg 12x10kg + 10x7,5kg 10x15kg 10x15kg 12x12,5kg 15x10kg + 15x7,5kg 3.Podciąganie sztangi do brody 4x10/10/12/15 10x50kg 10x50kg 12x40kg 15x30kg 8x60kg 8x60kg 10x50kg 15x40kg 4.Wyciskanie siedząc na maszynie oddzielone ramiona 3x12 12x65kg 12x75kg 12x90kg 12x60kg [...]

[...] 10x80kg 10x100kg + 10x60kg 15x40kg 3.Wykroki krótkie ze sztangą 4x8/8/10/12 8x40kg 8x40kg 10x30kg 12x30kg 8x40kg 8x40kg 10x30kg 12x20kg 4.Wyciskanie nogami na suwnicy 4x10/10/12/15 + dropset 18x100kg 16x150kg 15x160kg 15x180kg + 15x150kg 14x180kg 14x180kg 20x150kg 25x120kg + 15x100kg 5a.Wznosy na palce siedząc 4x20 3x20x30kg 4x20x30kg [...]

[...] 8x15kg 8x15kg 10x12,5kg 12x10kg + 10x7,5kg 10x15kg 10x15kg 12x12,5kg 15x10kg + 15x7,5kg 8x17,5kg 8x17,5kg 10x15kg 15x10kg + 15x7,5kg 3.Podciąganie sztangi do brody 4x10/10/12/15 10x50kg 10x50kg 12x40kg 15x30kg 8x60kg 8x60kg 10x50kg 15x40kg 10x60kg 10x60kg 12x50kg 15x40kg 4.Wyciskanie siedząc na maszynie oddzielone ramiona 3x12 [...]

[...] 15x40kg 3.Wykroki krótkie ze sztangą 4x8/8/10/12 8x40kg 8x40kg 10x30kg 12x30kg 8x40kg 8x40kg 10x30kg 12x20kg 8x40kg 8x40kg 10x35kg 12x35kg 4.Wyciskanie nogami na suwnicy 4x10/10/12/15 + dropset 18x100kg 16x150kg 15x160kg 15x180kg + 15x150kg 14x180kg 14x180kg 20x150kg 25x120kg + 15x100kg 14x180kg 14x180kg 20x150kg 25x130kg 20x100kg [...]

[...] 10x15kg 10x15kg 12x12,5kg 15x10kg + 15x7,5kg 8x17,5kg 8x17,5kg 10x15kg 15x10kg + 15x7,5kg 10x15kg 10x15kg 12x12,5kg 15x10kg + 15x7,5kg 3.Podciąganie sztangi do brody 4x10/10/12/15 10x50kg 10x50kg 12x40kg 15x30kg 8x60kg 8x60kg 10x50kg 15x40kg 10x60kg 10x60kg 12x50kg 15x40kg 12x 12x 10x 8x (podciąganie do mostka uchwytu wyciągu) [...]

[...] 4x8/8/10/12 8x40kg 8x40kg 10x30kg 12x30kg 8x40kg 8x40kg 10x30kg 12x20kg 8x40kg 8x40kg 10x35kg 12x35kg 8x40kg 8x40kg 10x35kg 12x30kg 4.Wyciskanie nogami na suwnicy 4x10/10/12/15 + dropset 18x100kg 16x150kg 15x160kg 15x180kg + 15x150kg 14x180kg 14x180kg 20x150kg 25x120kg + 15x100kg 14x180kg 14x180kg 20x150kg 25x130kg 20x100kg 18x 18x [...]

[...] 10x30kg 12x27,5kg + dropset 6x25kg 8x35kg 8x35kg 11x30kg 12x25kg + dropset 8x20kg 8x37,5kg 8x37,5kg 10x32,5kg 12x30kg + dropset 8x25kg 3. Wyciskanie na maszynie siedząc 4x10/10/12/15 8x75kg 10x65kg 12x55kg 15x35kg 6x70kg 10x60kg 10x50kg 12x40kg 10x60kg 10x60kg 12x50kg 15x40kg 10x60kg 10x60kg 12x50kg 15x40kg 10x65kg 10x65kg 12x50kg [...]

[...] 8x17,5kg 8x17,5kg 10x15kg 15x10kg + 15x7,5kg 10x15kg 10x15kg 12x12,5kg 15x10kg + 15x7,5kg 8x20kg 8x20kg 10x15kg 12x12,5kg + 10x10kg 3.Podciąganie sztangi do brody 4x10/10/12/15 10x50kg 10x50kg 12x40kg 15x30kg 8x60kg 8x60kg 10x50kg 15x40kg 10x60kg 10x60kg 12x50kg 15x40kg 12x 12x 10x 8x (podciąganie do mostka uchwytu wyciągu) 12x [...]

[...] przyjemnie i łatwo nie było 4. Jednostronne ściąganie gumy na drążku 4x15, 60s robiłam wedle instrukcji z filmiku, nagram nastepnym razem 5a. RDL na jednej nodze (hantle) 4x10, 0s (r. 2,5kgx2, 2,5kgx2) x 10 4kgx2/ 4kgx2/ 4kgx2/ 4kgx2 prawa noga jest u mnie jakaś słabsza, trudno bylo mi utrzymac równowagę, jakoś poszło, ale zadowolona nie [...]

[...] kolana do klatki a będzie dobrze! 1 dzień: 1) przysiad 3-4x7-9 2) wyskoki z półprzysiadu 3x10-12 3) krzesełko(z SD2) 2x30-35 4) wyskoki z przysiadu 5) wspięcia stojąc 4x10-15 II dzień 1) przysiad 3-4x7-9 2) ćwierć przysiad 3x5-7 3) wstępowanie na podwyższenie 3x6 4) ćwierćskok z hantlami w rękach 2x15-20 5) wspięcia ośle 4x10-15 6) [...]

[...] barki 1.WYCISKANIE SZTANGI ZZA GŁOWY SIEDZĄĆ 3x 10 -zmniejsz na 2s 2.WYCISKANIE SZTANGIELEK SIEDZĄC 3x10 -zmniejsz na 2s 3.UNOSZENIE SZATNGIELEK W OPADZIE TUAWIA 4x10 -zamień kolejność z ostatnim ćwiczeniem w tej grupie 4.UNOSZENIE SZTANGIELEK BOKIEM W GÓRE 4 x 12 Piątek PLECY I BICEPS Plecy 1.PODCIĄGANIE NA DRĄZKU 3x10 [...]

[...] 3. Szrugsy 12/10/8/6 WTOREK - PIĄTEK *Nogi 1. Przysiady ze sztngą na barkach 12/10/8/6 2. Uginanie nóg 12/10/8 3. Prostowanie nóg 12/10/8 2. Wspięcia na palce z obciążeniem 4x10 3. --- *Barki 1. Wyciskanie sztangi zza głowy 12/10/8 2. Unoszenie na boki stojąc 12/10/8 3. Unoszenie na boki w opadzie tułowia 12/10/10 *Tricepsy 1. Wyciskanie [...]

[...] : Wiosłowanie sztangą w opadzie 14,12,10,8 Barki : Sztanga do brody 14,12,10,8 Triceps Pompki szwedzkie 15,12,10,8 Biceps : Naprzemienne uginanie przedramion w siadzie 14,12,10,8 Brzuch : Allachy 4x10 To będe robił do 11 lutego i później chcę robić rzeźbę , polecicie jakiś dobry trening ? Zmieniony przez - JaKeJ w dniu 2016-01-27 11:49:03

[...] na przemian 10 10 10 - modlitewnik 12 10 8 / 3x12 Barki: - wyciskanie sztangielek 10 10 10 / 12-10-8 - unoszenie sztangielek bokiem w górę 10 10 10 - bramka 12 10 8/ 3x12-10 - szrugsy 3x15 Nogi: - prostowanie nog siedzac 3x12 - uginanie nog lezac 3x12 - swownica 4x10 - wspieca 4x max Zmieniony przez - maciek.t w dniu 2006-10-01 22:12:15

[...] unoszenie w bok do poziomu 3x10 podciąganie sztangi szeroko do klaty 3 x8-10 uginanie w opadzie 3 x10-12 szrugsy 4 x 15 nogi przysiady 20<15<12<10=8 wykroki 4x10 na łydki 4x20 +brzuch po każdym treningu i jeszcze jedno-teraz zmieniłem dni i godzine treningu(tak o 16 zaczynam) bo ponoć lepiej. tylko czy moge czasem zmieniać [...]

[...] na lawke rzymska to mozesz spoko zrobic uginanie na maszynie Przywodziciele: Łączenie nóg na maszynie: 4x12/10/8/6 Sobota: Barki: Wyciskanie sztangi/elek siedząc: 4x12/10/8/6 Unoszenie sztangielek bokiem: 4x10 unoszenie sztangielek w opadzie tułowia 4x10 Kaptury: szrugsy ze sztangielkami: 4x10 Łydki: Wspięcia na palce w siadzie: 3x20